Есть можно все, но в правильных количествах!

Сбалансированное питание

Правильное, оптимальное и сбалансированное питание – это сохранение здоровья, молодости, энергии и красоты на долгие годы.

  1. Базовая группа пищевых веществ – углеводы (55 – 75 % суточной калорийности). Углеводы – основной источник энергии для организма.
  • простые или «быстрые».
    Простые углеводы (сахара) – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем, также быстро, снижается и чувство голода скоро возвращается. Простые сахара содержатся в натуральных продуктах (фрукты, овощи), а также, в больших количествах, в кондитерских изделиях, сладких напитках, фруктовых йогуртах. Избыточное поступление сахара способствуют развитию ожирения и является фактором риска развития сахарного диабета.
  • сложные или «медленные».
    Сложные углеводы – это крахмал и пищевые волокна. Крахмал организмом усваивается постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков и чувство сытости сохраняется дольше. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, обеспечивает перистальтику кишечника, регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают предупредить сердечно – сосудистые и злокачественные заболевания.

Основные поставщики сложных углеводов: цельнозерновые продукты (крупы, хлеб и хлебопродукты, макароны), бобовые, овощи и фрукты.  Вместе с тем растительные продукты обеспечивают организм витаминами, природными антиоксидантами, защищающими организм от старения, органическими кислотами, микроэлементами. В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно только из  продуктов растительного происхождения.

Кроме того, овощи и фрукты дают мало энергии и помогают держать вес под контролем.  В сутки необходимо потреблять  не менее 400 граммов овощей и фруктов в любом виде.

  1. Жиры (15 – 30% суточной калорийности) – являются концентрированным источником энергии и строительным материалом для мембран клеток и других структур организма. Из жиров синтезируются гормоны, в том числе половые, а также соединения, регулирующие многие процессы в организме, без них  невозможно нормальное функционирование мозга.

Животные жиры относятся к группе насыщенных жиров, при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии  (сливочное масло, сало, маргарины).  Источники насыщенных жиров:

  • мясо;
  • колбасы;
  • молоко;
  • сметана;
  • сливочное масло;
  • некоторые растительные маргарины;
  • сдоба;
  • печенье;
  • торты;
  • фастфуд;
  • продукты, приготовленные во фритюре

Ненасыщенные жиры, жидкие при комнатной температуре, — это все растительные масла, жир рыб. Они могут положительно влиять на снижение уровней  «плохого» холестерина в крови, высокие концентрации которых повышают риск сердечно – сосудистых заболеваний.

  1. Белки (10 – 15% суточной калорийности) – важнейшие из компонентов пищи и входят в состав всех клеток живого организма. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Все огромное множество белков — это комбинации 20 аминокислот, из них 10 аминокислот не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма.

Полноценный белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения:

  • рыба;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • птица;
  • мясо;
  • бобовые (горох, фасоль чечевица, соя);
  • орехи и семечки
овощи на вилках брокколи брюсельская капуста острый перец помидор шампиньон редиска
Рекомендуется употреблять регулярно

Ежедневно/ почти ежедневно:

  • Овощи (кроме картофеля);
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • Крупы;
  • Молоко, кефир, йогурт, творог;
  • Сыр;
  • Рыбу (не реже 2-х раз в не-делю);
  • Птицу

1 – 2 раза в неделю:

  • Бобовые;
  • Картофель;
  • Макаронные изделия;
  • Сметану, сливки;
  • Красное мясо
Рекомендуется ограничить употребление

Не чаще 1 – 2  раз в месяц:

  • Мясоколбасные изделия (колбасы, сосиски), мясные деликатесы (буженина, карбонат и др.), субпродукты;
  • Соления и маринованные продукты;
  • Сладости, кондитерские изделия (конфеты, варенье, печенье и др)
Есть можно все, но в правильных количествах!
Режим питания

Для здоровых людей рекомендовано 3 – 5-разовое питание.

Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время.

Распределение калорийности по времени приема пищи:

  • Завтрак - 25 % от суточного рациона питания;
  • Обед - 35 % от суточного рациона питания;
  • Полдник - 15 %;
  • Ужин - 25 %

Завтрак должен одновременно включать:

  • Белки (мясо, птицу, рыбу, яйца);
  • Углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, макароны, овощи, фрукты);
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи)

Обед – основная дневная трапеза. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов. Важно, чтобы этот прием пищи включал в себя:

 

  • Сложные углеводы (в виде круп или макарон);
  • Белки ((рыба, мясо, птица);
  • Овощи правильные жиры (растительные масла, орехи)

Для второго завтрака и полдника прекрасно подойдут :

  • фрукты, (несладкие яблоки, груши);
  • ягоды;
  • обезжиренные несладкие кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • сухофрукты

Возникающие при раздражении пищевода изжога и боль помешают выспаться.

Для полезного ужина подойдет:

  • мясо (курица, индейка, кролик);
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца с добавлением овощей в виде салата или овощного гарнира;
  • отличное решение - употребление на ужин кисломолочных продуктов (творог, кефир, нежирный йогурт)

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: