Начать ходить
Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузки на организм. При ходьбе работает почти половина мышц тела. Для нее не нужны специальная одежда и приспособления, и у нее практически нет противопоказаний. Ходьба ничем не хуже тренажерного зала.
Положительное влияние ходьбы на здоровье человека совершенно очевидно.
- укрепляет сердце и сосуды, регулирует кровяное давление;
- ходьба пешком позволяет успокоиться, снизить тревожность и улучшить настроение и сон;
- всего одна часовая прогулка пешком в день поддерживает мышцы в тонусе и позволяет оставаться в хорошей форме;
- ходьба помогает предотвратить увеличение веса, прогулки улучшают метаболизм и расходуют лишние калории
- пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник;
- ходьба пешком, как и танцы, улучшает чувство равновесия и координацию движений. Ученые считают, что это отличное подспорье в профилактике переломов и травм в пожилом возрасте;
- регулярные прогулки способны улучшить пищеварение и перистальтику кишечника, снизить риск рака кишечника;
- ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.
- ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции (слабоумия) и болезни Альцгеймера.
Различают 2 вида ходьбы: прогулочную и оздоровительную.
Положительное влияние прогулочной ходьбы на здоровье человека не вызывает сомнений, несмотря на то, что ее скорость обычно составляет 4 – 5 км/час, а частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 80 – 90 ударов в минуту. Особенно этот вид физической активности важен в случаях, когда ходьба остается практически единственным способом поддерживать организм в тонусе для людей, страдающих ожирением, в пожилом возрасте, при наличии противопоказаний по состоянию здоровья даже к умеренным нагрузкам.
На начальной стадии прогулочная ходьба должна просто доставлять удовольствие.
Начальное время ходьбы — 15 – 20 минут 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивайте до 30 минут. Постепенно вы научитесь ходить непрерывно и без затруднений 3 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Скорость ходьбы должна оставаться постоянной. ЧСС на этом этапе может увеличиваться до 85 – 90 ударов в минуту. После достижения стойкого эффекта можно будет постепенно приступить к оздоровительной ходьбе.
При оздоровительной ходьбе скорость увеличивается до 6 – 7 км/час.
При отсутствии противопоказаний наиболее выраженным оздоровительным эффектом обладает достаточно быстрая ходьба по 30 минут 3 – 5 раз в неделю в день с частотой сердечных сокращений в зоне безопасного пульса.
-
ЗБП = ЧСС макс. х (0,65 ... 0,8), где 0,65-0,8 коэффициент (65-80% от ЧСС макс)
ЧСС макс. = 220 — ВОЗРАСТ -
Если Вам 40 лет, ЧСС макс. = 220-40 =180 ударов в минуту,
ЗПП = 180 х 0,65 =117 ударов в минуте и 180 х 0,8 =144 удара в минуту.
То есть, при оздоровительной ходьбе Ваш пульс должен быть в пределах 117 – 144 удара в минуту.
Подходить к нагрузкам такой интенсивности надо постепенно.
- Первый шаг — увеличение скорости ходьбы без увеличения дистанции за счет роста тренированности. Выберите фиксированную дистанцию (например, 3 км) и периодически измеряйте время прохождения, со временем оно будет уменьшаться. Скорость будет расти, а затем стабилизируется — это и будет оптимальный темп (в среднем 6 – 7 км / час) с ЧСС в ЗБП.
- Следующий шаг — увеличение дистанции в достигнутом оптимальном темпе. Для поддержания стабильного здоровья рекомендуется проходить по 3 – 5 км 3 – 4 раза в неделю с оптимальной скоростью.
Начать ходить пешком просто, для этого не требуется дополнительный расход времени.
- выходите из маршрутки или автобуса на одну – две остановки раньше:
- прогуляйтесь во время обеденного перерыва;
- откажитесь от пользования лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице
Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.
