Психологическая самопомощь
В последние десятилетия наблюдается бурное ускорение научно-технического прогресса, что приводит к связанным с этим изменением образа жизни, предъявляющим чрезмерные требования к нервной системе человека, так называемая – гиперстимуляция
Данный фактор сочетает в себе:
- информационную перегрузку (информационный стресс): отрицательное воздействие на психику человека средств массовой информации, нагнетающих психологическую напряженность муссирующими известиями о негативных событиях (катастрофы, кризисы) и неблагоприятные социально-экономические, футурологические прогнозы. и
- социально-экологическое утомление, связанное с урбанизацией: удлиненный световой режим, чрезмерно интенсивный ритм жизни, перемещение с высокой скоростью и на большие расстояния, особенно перелеты со сменой часовых поясов (десинхроноз), шумовое и электромагнитное «загрязнение» среды обитания.
-
гиподинамия, которая влечет за собой снижение общего тонуса и работоспособности (недостаточная неспецифическая стимуляция коры мозга через восходящую активирующую систему).
Сюда же добавляются нарушения мышечного тонуса («мышечные зажимы»), которые адекватная мышечная активность обычно помогает устранять, наряду с приносимой ей эмоциональной разрядкой. Отсутствие же должных нагрузок на опорно-двигательный аппарат, связанных с ходьбой («массирующего» воздействия на стопу и вибрационного воздействия на суставы и позвоночник), помимо снижения рефлекторной активации коры мозга, приводит еще и к недостаточности естественной рефлекторной стимуляции внутренних органов. - не физиологичный характер питания, особенно такие «плоды цивилизации», как избыток в пище легкоусваиваемых углеводов (способствующий также развитию синдрома дефицита удовлетворенности) и снижение информационной ценности пищи.
- латентная химическая интоксикация, связанная как с макроэкологическими факторами (химическое загрязнение окружающей среды в обычном смысле), так и с микроэкологическими (влияние на нервную систему и метаболизм в целом синтетических ингредиентов пищи, синтетических веществ в быту, а также нарушение внутренней экологии организма человека – дисбаланс микрофлоры).
В условиях продолжающегося (и ускоряющегося!) роста и распространенности стрессовых расстройств, возможность психологической самопомощи является наиболее перспективным, массовым, наименее затратным направлением психокоррекции.
Специалист может научить пациента брать ответственность на себя и дать в его руки технологию, пригодную для самостоятельных занятий. Телесно-ориентированные техники, опирающиеся на работу с телесными ощущениями, представляются наиболее удобными для самостоятельного применения.
Для каждого человека жизненно необходимо развиваться, не оставаться статичным, вне зависимости от того, отдает он себе отчет в этом или нет. Личностный рост необходим для удовлетворения глубинной потребности в самоактуализации (самоопределение):
- психологическое взросление;
- повышение адаптационного потенциала личности;
- самоутверждение;
- самодостаточность и независимость, как от чужого мнения, так и от давления жизненных обстоятельств
По большому счету, он необходим для поиска своего места в жизни, осознания индивидуального жизненного смысла и предназначения, без понимания которых невозможно обретение счастья и полноты жизни.
Человеку свойственно заблуждаться, как говорили древние римляне. И в наибольшей мере ему свойственно заблуждаться на свой собственный счет. Человек обычно думает, что он живет рассудком – своими логическими, словесно-оформленными мыслями, на самом же деле живет он образами, генерируемыми подсознанием и лежащими в основе устойчивой, глубинной (правополушарной) мотивации. Задача психологической саморегуляции и личностного самосовершенствования – сделать этот процесс максимально осознанным и управляемым, «найти опору в самом себе».
Каждому необходим:
- контроль эмоций – не подавление чувств, а доверие к ним, открытое и естественное выражение эмоций.
- формирование позитивного и личностно значимого образа будущего.
- повышение роли интуиции в повседневной жизни, усиление внимания к её подсказкам.
Основным видом стресса для современного человека является стресс психоэмоциональный, поэтому психосоматические расстройства можно с полным правом назвать «болезнями неотреагированных эмоций».
- Это возможность добиваться нормализации психоэмоционального состояния в целом и функционального состояния внутренних органов в частности. Очевидно, что регулярное целенаправленное использование реакции релаксации – именно то, что нужно человеку для поддержания душевного и телесного здоровья, для обеспечения долгой, здоровой (и более счастливой) жизни. Это подтверждают не только современные медицинские исследования, но и многовековой опыт применения человечеством оздоровительных дыхательно-релаксационных практик – таких, как йога и ци-гун, а также современный опыт использования телесных методов психокоррекции.
Реакция релаксации представляется универсальным механизмом снятия психической напряженности (и решения множества психологических проблем). Именно с этим связана широкая популярность релаксационных процедур в самых различных методах психокоррекции, и в первую очередь, конечно, телесно-ориентированных. Активация парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, лежащая в основе реакции релаксации, полезна в борьбе не только с психосоматическими, но и собственно душевными заболеваниями (в частности, она лежит в основе лечения депрессии с помощью метода стимуляции блуждающего нерва).
С точки зрения телесно-ориентированной психокоррекции, осознавание телесных ощущений, связанных с тем или иным внутренним органом, и проработка этих ощущений способствует нормализации функционального состояния этого органа. В основе получаемого подобным образом положительного эффекта лежит, по-видимому, достижение более полноценного функционирования нейронных взаимосвязей. Эти схематические представления непосредственно приложимы к механизмам возникновения эмоций, которые представляют собой условные рефлексы, функционирующие на неосознаваемом уровне. Точнее, автоматически – бессознательно включается первое звено сложной рефлекторной цепочки эмоциональной реакции; доступная же осознаванию эмоция становится только на более поздней стадии.
По теории происхождения эмоций, эмоциональная реакция начинается с рефлекторного изменения состояния мышц и внутренних органов. Точнее, вначале возникает эмоциональная реакция на уровне «подсознательной» части мозга – коры правого полушария мозга и лимбико-ретикулярной системы. Вслед за ней наступает очередь вегетативного сопровождения, то есть вызванного эмоциями напряжения мышц, учащения сердцебиения и дыхания, изменения состояния других внутренних органов.
В дальнейшем, когда эти физиологические сдвиги распознаются «сознательной» частью мозга, возникает собственно человеческая, осознанная эмоция.
Это может происходить либо быстро, буквально за десятые доли секунды, либо напротив, растянуто во времени, когда эмоция длительное время остается скрытой, созревает подспудно. На данном этапе возникают первоначальные эмоционально-индуцированные сдвиги в состоянии мышц и внутренних органов. И лишь после того, как мы осознаем эти физиологические ощущения, направив на них внимание, мы осознаем свои чувства. Если же внимание на этом не фокусируется, то эмоции создают некоторый фон, определяющий функциональное состояние человека, его самочувствие и настроение.
В поисках выхода из эмоционального тупика человек и пытается прибегать к таким упомянутым ранее средствам высвобождения подавленных эмоций, как алкоголь и наркотики, агрессивное и деструктивное поведение, включая самоагрессию.
- Для предупреждения подобного исхода и необходимо использование методов психологической саморегуляции, позволяющих человеку регулярно испытывать естественные и позитивные состояния сознания, активировать естественные физиологические механизмы удовольствия.
Отчасти близка к подобному подходу и так называемая психотерапия творческим самовыражением помогающая человеку почувствовать удовлетворение жизнью через моменты творчества. Показано в этом плане также глубокое мышечное расслабление. Оно особенно полезно тем, что непосредственно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым, или стресс-лимитирующим действием эндорфинов.
Один из методов психокоррекции это метод Ретри. Метод Ретри (или Ре-3) предназначен для коррекции функционального состояния человека, включая снятие стресса, проявлений тревожности и депрессии, утомления, панических атак, а также повышение работоспособности, оптимизацию обучения.
Метод включает три составные части (три «РЕ»):
- мышечную РЕлаксацию;
- возрастную Регрессию (возврат к детскому состоянию сознания);
- РЕконструкцию индивидуального опыта с опорой на подсознание
Сущность метода представляет собой формирование у человека навыка самостоятельного вхождения в эти состояния и их утилизации. Теоретической основой метода является модель состояния сознания, как кратковременного изменения профиля функциональной асимметрии полушарий головного мозга. При его формировании происходит динамическая перестройка функциональной асимметрии полушарий в обратной последовательности по отношению к этапам ее формирования в процессе возрастного развития (т.н. физиологическая возрастная регрессия). Тем самым достигаются состояния сознания, характеризующиеся повышенной обучаемостью (сенситивностью) и способствующие трансформации индивидуального опыта.
Практической основой метода является набор релаксационных и дыхательно-медитативных упражнений. Используются также компьютерно-опосредованные процедуры (аудиовизуальная стимуляция, подпороговое восприятие).
Соответственно имитация подобной сенсорной среды помогает вызвать у человека функциональное состояние, сходное с состоянием нервной системы ребенка во внутриутробном периоде. Сюда относятся такие психофизиологические механизмы, как:
-
Сенсорная депривация.
Представляет собой ограничение притока раздражителей к мозгу. Она как бы усыпляет, «убаюкивает» мозг и переключает внимание человека, которое направляется на осознавание внутренних телесных процессов. Важный вклад в это вносит изменение ощущения тяжести тела, являющееся продуктом мышечной релаксации и ассоциирующееся с пребыванием во внутриутробной среде. Это может быть релаксация, вызываемая как традиционными способами, так и с помощью специальных технических средств.
Переключение же внимания с внешних процессов на внутренние, на непосредственный сенсорный опыт, переход «от слов к чувствам» – один из базовых механизмов релаксации, применяемый подавляющим большинством психотерапевтических методов. Подобные механизмы – и мышечная релаксация, и наблюдение за телесными ощущения-ми – представляют собой базовые элементы телесной психокоррекции. -
Сенсорная монотония.
Воздействие однообразных ритмичных раздражителей, имитирующих естественные биоритмы организма (или синхронизированных с ними), способствует возникновению релаксации по двум причинам: во-первых, подсознательно они ассоциируются с внутриутробным периодом развития; во-вторых, используется такой естественный физиологический феномен, как реакция усвоения ритма.
В качестве подобных техник могут использоваться:
- Длительное наблюдение за собственным пульсом и дыханием с целенаправленным изменением ритма последнего (сенсорное осознавание; элементы техники аутотренинга, перекликающиеся с традиционными упражнениями йоги и ци-гун).
- Имитация ритмики биения сердца и дыхания с помощью внешних раздражителей (музыкотерапия и ритмическая светозвуковая стимуляция).
- Сочетание того и другого, дополняемое попытками сознательного управления непроизвольными функциями организма, например сердечным ритмом (метод биологической обратной связи).
- Монотонные ритмические движения, в том числе синхронизированные с пульсом и дыханием (применяемые в различных телесных психотехниках, а также известные в традиционных духовно-религиозных практиках, от суфийских танцев до религиозных ритуалов). Аналогичные механизмы существуют на защитно-инстинктивном уровне; например, в числе психосоматических расстройств у детей встречаются ритмические раскачивания туловища. Частично используются и в танцевальной телесной терапии.
- Ритмические монотонные звуки, как внешние («природные» или музыкальные – звуковое сопровождение релаксационных или дыхательных психотехник), так и звуки собственного голоса. Это и вокальная экспрессия эмоций, используемая в телесной психокоррекции и методах саморегуляции, и монотонное повторение бессмысленных звукосочетаний в релаксационно-медитативных техниках.
-
Техники дыхания.
Умеренная гипервентиляция (дыхание углубленное, в обычном ритме и преимущественно брюшное), используется в традиционных методах телесной терапии. В психокоррекционном механизме участвуют три составляющие. Две из них функционируют на уровне собственно физиологическом: во-первых, это изменение газового состава крови, в которой происходит повышение насыщения кислородом (умеренная гипероксия) и «вымывание» углекислоты (умеренная гипокапния). Во-вторых, стимуляция блуждающего нерва за счет большей экскурсии диафрагмы, активирующая реакцию релаксации. И наконец, в-третьих, на психологическом уровне – подсознательная ассоциация с моментом рождения.
Перед началом освоения различных техник релаксации, необходимо проконсультироваться с психотерапевтом, который поможет подобрать подходящую Вам технику и освоить ее для дальнейшего самостоятельного применения.
