Школа здорового питания

стрелки разноцветные стрелки

От качества питания напрямую зависит состояние здоровья человека. Питание играет огромную роль, как в профилактике, так и в возникновении большого количества заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что любые нарушения питания являются серьезной угрозой для здоровья. Напрямую связаны с неправильным питанием хронические неинфекционные заболевания, приводящие к преждевременной смертности и инвалидности, такие как гипертония, инсульт, инфаркт миокарда, сахарный диабет, некоторые виды рака. Другие заболевания, связанные с питанием, такие как кариес и остеопороз, широко распространены и являются существенными причинами заболеваемости.

В истории человечества эти хронические болезни сосуществовали с давней проблемой дефицита пищевых веществ и недостаточности питания, которые затрагивали все возрастные группы населения. Однако не менее важной задачей в настоящее время является предупреждение хронических заболеваний, связанных с перееданием и избыточным потреблением энергии и некоторых пищевых веществ.

Таким образом, характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека. Хорошее здоровье — показатель качества жизни современного человека. Улучшение здоровья населения, предупреждение хронических заболеваний в зрелом возрасте уменьшают расходы, связанные как с оказанием медицинской помощи, так и с экономическим ущербом вследствие потери трудоспособности. Поэтому хорошее здоровье выгодно и экономически. Экономически выгодно и правильное здоровое питание, сохраняющее здоровье и играющее важную роль в предупреждении заболеваний современного человека, зависящих от питания.

схема рисовать схему рука

Целевая группа

Пациенты с факторами риска:

§ нерациональное питание;

§ повышенный уровень холестерина крови;

§ повышенное артериальное давление;

§ избыточная масса тела;

§ лица, заинтересованные в сохранении и укреплении здоровья.

Место проведения – медицинская организация.

Цель обучения – формирование навыков здорового питания.

Задачи обучения:

повышение ответственности пациентов за сохранение своего здоровья;

повышение информированности пациентов об алиментарно-зависимых ФР основных НИЗ;

формирование у пациентов умений и навыков по самоконтролю за состоянием здоровья, по снижению неблагоприятного влияния на здоровье нерационального питания;

обучение пациентов составлению индивидуального рациона питания в соответствие с правилами здорового питания.

Что должен знать и уметь пациент после обучения в школе?

+ знать принципы правильного питания;

+ уметь рассчитывать энергозатраты и индивидуальную энергетическую ценность рациона,

+ уметь рассчитывать оптимальное  соотношение нутриентов в рационе;  

+ уметь определять размер индивидуальных порций;

+ уметь распределять калорийность суточного рациона по приемам пищи;

Регламент проведения занятий

Занятия проводятся в группах пациентов по 5 – 10 человек. Цикл состоит из 3 занятий, продолжительностью 30 – 45 минут. Рекомендуемая частота занятий – не реже 1 раз в неделю.

Оснащение

блокноты;

ручки по количеству слушателей;

калькуляторы 5 – 6 штук;

таблица основного обмена;

таблица энергетической ценности продуктов и блюд;

атлас порций пищевых продуктов;

таблица содержания соли в пищевых продуктах.

меню блокнот

№ п/п

Содержание

Тема

1.

Введение

2.

Основные принципы организации школы для пациентов

3.

Программа обучения

4.

Занятие 1.

Принципы здорового питания. Энергетическое равновесие.

5.

Занятие 2

Разнообразие и сбалансированность рациона.

6.

Занятие 3.

Способы приготовления пищи,  режим питания. Особенности питания  для коррекции факторов риска.

7.

Литература

8.

Приложения

Занятие 1. Принципы здорового питания. Энергетическое равновесие.

Вводная часть – 5 мин.  Вступление. Доведение темы занятия.

Информационная часть – 15 мин

Принципы здорового  питания. Энергетическое равновесие.

Активная часть – 15 мин

Взвешивание, расчет ИМТ, измерение окружности талии, расчет суточных энергозатрат на основании расчета основного обмена и уровня физической активности

Информационная часть – 5 мин

Энергетическая ценность нутриентов и продуктов.

Активная часть – 15 мин

Заполнение «Дневника питания» (приложение 1). Расчет калорийности суточного рациона с использованием таблиц калорийности и атласа порций пищевых продуктов.

Заключительная часть – 5 мин

Домашнее задание: заполнять дневник питания в течение недели, определить состояние своего энергетический баланс: положительный, отрицательный или нормальный.

Занятие 2. Разнообразие и сбалансированность рациона.

Вводная часть – 5 мин. Отметить присутствующих. Доведение темы занятия.

Информационная часть – 20 мин

Разнообразие рациона. Значение  пищевых веществ для организма и здоровья человека. 

Активная часть – 15 мин

Заполнить опросник НМИЦ. Рассчитать примерное количество употребляемой за сутки соли.

Информационная часть – 15 мин

Сбалансированность рациона. Правильное соотношение нутриентов. Пирамида питания. Тарелка здорового питания.

Активная часть – 15 мин

Рассчитать баланс пищевых веществ индивидуального рациона с использованием Приложения 2 и сравнить с рекомендованным.

Заключительная часть – 5 мин

Домашнее задание: скорректировать индивидуальный рацион с учетом баланса пищевых веществ и энергозатрат.

Занятие 3 . Способы приготовления пищи, режим питания. Особенности питания  для коррекции факторов риска.

Вводная часть – 5 мин. Отметить присутствующих. Довести тему занятия.

Информационная часть – 15 мин

Способы приготовления пищи, сохраняющие пользу продуктов. Режим питания. Распределение суточной калорийности по приемам пищи. Перекусы.

Активная часть – 5 мин

Распределить свой суточный рацион по приемам пищи. 

Информационная часть – 15 мин

Особенности питания при артериальной гипертонии, избыточной массе тела, гиперлипидемии.

Заключительная часть – 5 мин

Домашнее задание: распределить суточный рацион по приемам пищи в соответствие с индивидуальным режимом дня.

гантели из фруктов апельсин яблоко киви

I Вступление.

Знакомство. Преподаватель интересуется у слушателей, какие способы питания они практиковали в своей жизни. Возможно это были краткосрочные диетические ограничения, способствующие снижению массы тела; ограничения в питании во время церковных постов; проведение разгрузочных дней после праздников и др. Слушатели могут указать и на трудности, которые они испытывали при соблюдении диет (например, о постоянном чувстве голода или плохом настроении во время ограничений в питании). Преподаватель подчеркивает, что его цель не указать слушателям на то, как они неправильно питаются, а дать рекомендации по питанию, которые будут способствовать профилактике различных нарушений здоровья. Окончательный результат будет зависеть от работы каждого слушателя, поэтому слушатель – это активный участник обучающего процесса.

Изучение пищевых привычек, опыта коррекции питания позволит слушателям не только познакомиться друг с другом, но и выяснить степень осведомлённости по проблеме питания.

II Информационная часть.

Принципы здорового питания. Энергетическое равновесие.

Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека. В ходе изучения больших групп населения получены доказательства взаимосвязи  между характером питания и риском возникновения неинфекционных заболеваний не только в зрелом  и пожилом возрасте, но и в молодом. Безусловно, хронические заболевания человека имеют множество причин, и питание – всего один, но значимый, фактор риска, способствующий их развитию.

На картинке изображены заболевания, спровоцированные избытком или дефицитом некоторых пищевых веществ.

дефицит и избыток пищевых веществ

Рисунок 1. Алиментарно-зависимые заболевания человека

Основные принципы здорового питания:

> принцип энергетического равновесия;

> принцип разнообразия и сбалансированности рациона;

> ограничение потребления насыщенных жиров;

> ограничение потребления соли;

> ограничение в рационе простых сахаров;

> повышенное потребление овощей и фруктов;

> использование цельнозерновых продуктов.

На что мы тратим энергию?

Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма. Иными словами, рацион базируется на энерготратах. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира.

Энергетический баланс можно определить:

  1. С помощью расчета ИМТ и измерения окружности талии.

Нормальные значения ИМТ у взрослых 18,5 — 2,9 кг/м2 .

Избыточная масса тела – 25,0 – 29,9 кг/м2.

При ИМТ более 30 кг/м2 определяется ожирение.

! Окружность талии в норме:

у  мужчин – менее 94 см

у женщин – менее  80 см.

  1. С помощью расчета энергозатрат и энергетической ценности рациона.

Энерготраты организма состоят главным образом из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение и выработку организмом тепла.

Определение энергозатрат. Учитывается степень физических нагрузок, величина основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ).

Существует специальная формула Миффлина – Сан Жеора, которая применяется с 2005 г. для расчета суточной нормы калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет.

для мужчин:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A

для женщин:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Х(ВОО) х КФА= Y ( суточная потребность в энергии) ккал

Расчетный метод имеет свои погрешности, но это наиболее простой способ определения величины основного обмена.

Затраты на физическую активность (А – коэффициент физической активности).

Для учета  двигательной активности и расчета всех энерготрат основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности

1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30 – 60 мин три – четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5 – 7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Кроме того, можно использовать  расчет энерготрат  при разных типах деятельности.

Тип нагрузки 

Ккал/час

Просмотр телевизора55
Отдых лежа без сна65-70

Секс 25 мин

женщины

мужчины

70

100

Чтение вслух80-100
Работа сидя80-100
Прием пищи90-100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе100-140
Домашняя работа (мыте посуды, приготовление пищи, глажение)100-200
Растяжка, стрейчинг, хатха-йога150
Вождение автомобиля154
Работа стоя160-180
Прогулка с животными в спокойном темпе170
Ходьба вниз по лестнице173
Настольный теннис300
Быстрая ходьба300
Работа в огороде300-350
Активные игры с детьми375
Ходьба на лыжах420
Плавание445
Быстрая ходьба479
Катание на коньках449
Медленный бег450
Аквааэробика500
Игра в теннис517
Езда на велосипеде 20 км/ч592
Бег 10 км/час740
Бег по лестнице вверх1424

III Активная часть

взвешивание;

расчет ИМТ;

измерение ОТ;

расчет суточных энергозатрат на основании расчета основного обмена и уровня физической активности.

IV Информационная часть

Пища как источник энергии. Энергетическая ценность нутриентов, продуктов и готовых блюд.

Энергия в организм человека поступает с пищей. Пища или пищевые продукты — это все объекты окружающей природы и продукты их переработки, которые используются человеком для питания как источники энергии и пищевых веществ. Различают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами, или макронутриентами (от греч. makros — большой). Пищевые вещества другой группы — микронутриенты (от греч. mikros — малый), к ним относятся витамины и минеральные вещества.

Энергию дают не все составные части пищи. Три класса основных пищевых веществ, или макронутриентов,  – белки, жиры и углеводы пищи, а также этиловый спирт (алкоголь) являются источниками энергии.

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) и указывается из расчета  на 100 гр. продукта

Энергетическая ценность пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), следующая:

1 грамм жиров при усвоении нашим организмом выделяет 9 ккал, т.е. его калорийность равна 9 ккал.

Калорийность 1 грамма углеводов и 1 грамма белков – 4 ккал.

Калорийность 1 грамма этанола близка к жирам и составляет 7 ккал.

Продукты и блюда из них, которые человек употребляет, не содержат только белки или только углеводы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается на основе процентного содержания в ней углеводов, жиров и белков.

Чтобы облегчить расчеты, существуют таблицы энергетической ценности продуктов и готовых блюд. Подробная таблица калорийности  дает представление об энергетической ценности основных продуктов и готовых блюд. Зная примерное количество каждого ингредиента или вес порции готового блюда и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо или порция.

V Активная часть

Заполнение «Дневника питания» (приложение 1). Подсчет калорийности суточного рациона с использованием таблиц калорийности и атласа порций пищевых продуктов.

VI Заключительная часть

Для поддержания массы тела важно, чтобы энергетическая ценность пищи соответствовала энерготратам. В случае эпизодического превышения поступления энергии над уровнем энерготрат стоит увеличить физическую активность.

Домашнее задание: заполнять дневник питания ежедневно в течение недели (вписывать в том числе алкоголь), определить состояние своего энергетического баланса: положительный, отрицательный или нормальный.  

рацион питания сбалансированность питания разнообразное питание

I Информационная часть

Разнообразие рациона. Значение пищевых веществ для организма и здоровья человека.  

Пища важна для человека не только своей калорийностью, но и как источник пищевых веществ. Это значит, что здоровая пища должна содержать необходимое количество всех пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав. Разнообразие продуктов питания обеспечивает организм различными группами пищевых веществ и в разном количестве.

белок мясо птица рыба яйцо морепродукты сыр орехи

¤ Белки – важнейшие из компонентов пищи. Человек использует в пищу животные и растительные продукты, превращая аминокислоты пищи в собственные белки. Одна пятая часть тела человека состоит из белка. Белки входят в состав всех клеток живого организма. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна.

Основные функции белков в организме:

пластическая. Белки являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.

каталитическая. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. Ферментам принадлежит решающая роль в усвоении пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех обменных процессов.

гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны щитовидной железы, гормон роста и другие.

иммунная. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активная выработка антител, представляющих особый вид белков (иммуноглобулинов). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.

транспортная. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.

двигательная – заключается в сокращении мышц, обеспечивающих передвижение тела в пространстве, движение крови по сосудам в результате сокращения сердечной мышцы и др.

сигнальная. Белки играют важную роль в передаче сигналов между клетками организма.

Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения белков в организме могут служить только пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Все огромное множество белков организма — это комбинации 20 аминокислот. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей. остальное 11 аминокислот относятся к заменимым. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать из других заменимых аминокислот. Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма.

! Качество пищевого белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном количестве и в определённом соотношении с заменимыми аминокислотами. Наиболее близки к «идеальному» белку животные белки мяса, птицы, яиц и молока.

В значительных количествах белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя) грибы, орехах и семечках. Но большинство растительных белков содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако приготовление смешанных блюд, содержащих животные и растительные продукты, способствуют получению полноценных пищевых белковых композиций.

! Недостаточное поступление с пищей белков влияет на способность противостоять инфекциям, на скорость заживления ран, замедляет рост ногтей и волос, вызывает отеки, сухость кожи. Тяжелая белковая недостаточность может нарушить работу всех органов и систем организма.

Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного и растительного происхождения – 50/50 %. Причем, в рационе красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-х раз в неделю, а рыбу – не менее 2-х раз в неделю.

жиры рыба масло авокадо орехи

¤ Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Однако калорийная ценность этих веществ отнюдь не исчерпывает их биологического значения.

 

Основные функции жиров в организме в норме:

энергетическая. Жиры являются одними из основных источников энергии. Хотя основным источником энергии являются углеводы, жир используется как источник резервной энергии в тех случаях, когда углеводы недоступны.

запасающая.  Хранение энергетических запасов в виде подкожного жира, который будет использоваться в случае дефицита питательных веществ.

теплоизоляционная. Жиры помогают поддерживать температуру тела постоянной, противодействуют переохлаждению.

структурная. Входит в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, является строительным материалом для мозга и нервной ткани.

защитная. Защищает органы от механических повреждений.

регуляторная. Жиры источник для синтеза различных биологически активных веществ: половых гормонов, регуляторов свертывания крови и др. Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины: А,Е, D.

косметическая. Поддержание здоровья и красоты кожи.

Жиры входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богато мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле может содержаться до 82 % жиров, а в растительном масле – до 98,9 %, в свином сале – 94 %, сырах до 55 %.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – моно- и полиненасыщенные. ПНЖК входят в состав клеточных мембран, оболочек нервных клеток, участвуют в образовании особых веществ – простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушение структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина (ХС) и выработки простагландинов.

Чаще всего в рационе оказывается избыток продуктов со скрытым содержанием жиров. Примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе.

Табл. 1

Варианты замены жирных продуктов на маложирные

Вместо

Жиры, гПредпочтительно

Жиры, г

0,5 л молока  3,2%160,5 л нежирного молока8
100 г салями47100 г говядины6
100 г полукопченой колбасы35100 г печени4
100 г жирного творога11100 г обезжиренного творога1
100 г сыра, жирность 45%28100 г сыра, жирность 30%16

! Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около от 15 до 30 % калорийности. Это примерно 1 грамм жира на 1 кг нормального веса.
Рекомендуется употребление жиров, включая приготовление пищи в соотношении 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы следует употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например:

2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира;

в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира,

в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов;

в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира;

в нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов;

в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5 – 10 граммов жира.

Более подробная информация  – в таблице (Приложение 2)

углеводы крупы овощи фрукты банан картофель помидор ¤ Углеводы — обширный класс органических соединений. Обязательный компонент пищи, должны присутствовать в рационе питания человека. Они составляют по массе наибольшую часть рациона питания человека. Количество и соотношение углеводных компонентов в пище играют важную роль в питании человека, в сохранении здоровья и профилактике основных заболеваний.

С точки зрения питания и характеристики углеводов пищи выделяют:

простые углеводы или сахара, включающие моносахариды и дисахариды,

сложные углеводы — полисахариды, объединяющие крахмал и пищевые волокна.

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), олигосахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и перевариваемые полисахариды (крахмал, гликоген) являются основными источниками энергии, а также выполняют пластическую функцию.

Простые углеводы (сахара) – это сахароза, глюкоза, фруктоза – сладкие вещества пищи, содержатся во фруктах, овощах, а также добавляются в пищу в виде добавленного сахара.

Глюкоза широко распространена в природе: содержится в зеленых частях растений, виноградном соке, семенах, фруктах, ягодах, меде. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, из которых она освобождается в расщепления в пищеварительном тракте.

Глюкоза является важнейшим источником энергии для организма.

Сложные углеводы, или  полисахариды, разделяют на крахмал и пищевые волокна.

> Крахмал – главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Это наиболее важный по своей пищевой ценности углевод пищи.  Крахмал является основным источником углеводов, а именно, глюкозы, для нашего организма. Под действием пищеварительных ферментов крахмал постепенно преобразуется в глюкозу и глюкоза  повышается в крови плавно, без резких скачков  и чувство сытости сохраняется дольше.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище неблагоприятно сказывается на здоровье:  появляется слабость, повышенная утомляемость, обезвоживание.

Основные источники крахмала:

крупы – 60 – 72 %,

пшеница, рожь  – 55 – 75 %,

кукуруза – 70%,

картофель – 15 %.

Существуют три основных направления использования глюкозы в организме.

  1. Получение энергии.
  2. Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
  3. Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает снижать потребление добавленного сахара до 5 % от суточной калорийности рациона, но рекомендаций для здоровых людей полностью исключить сахар из питания нет.
Рекомендуемое потребление сложных углеводов составляет 50 – 70 % от суточной калорийности рациона.

> Пищевые волокна, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами и не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные функции пищевых волокон:

очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.

пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.

иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80 %.

нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.

борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.

контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.

питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые  синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.

профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять  продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Источники пищевых волокон:

овощи

фрукты

бобовые

цельзерновые продукты.

Цельнозерновые продукты

крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная, из пшеницы  (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий

хлопья из цельного зерна;

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

хлебные изделия из цельных злаков (цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола);

киноа.

Богатая пищевыми волокнами пища, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, но достаточно витаминов и минеральных веществ. Растворимые полисахариды являются пробиотиками.
Пищевые волокна отсутствуют в животной пище — мясе, рыбе, молоке, яйцах.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон для взрослых: 20 – 5 г в день.

овощи и зелень помидор огурец петрушка¤ Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно.  Витамины, минеральные вещества, пищевые волокна, флавоноиды, органические кислоты, пищевые индолы – вещества, благодаря которым дары природы оказывают оздоравливающее и профилактическое воздействие на организм. Большинство встречаются только в овощах и фруктах.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно съедать не менее 5 порций  (400 грамм) овощей и фруктов, не считая картофеля. Именно такое количество овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний.

Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони (примерно 80 г) это, маленькое яблоко или помидор. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки овощного гарнира

витамины фрукты¤ Витамины – это незаменимые, низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для жизнедеятельности человека, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и должны регулярно поступать с пищей.

В отличие от других незаменимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов)  витамины не являются пластическим материалом или источником энергии, а участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы различных биохимических и физиологических процессов.

Известно порядка 13 соединений (или групп соединений), которые относятся к витаминам. Их суточная потребность выражается в микроколичествах (миллиграммах или микрограммах).

Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к его дефициту в организме и развитию соответствующей витаминной недостаточности, в основе которой лежат нарушения зависящих от данного витамина биохимических, процессов.

 Выделяют три формы витаминной недостаточности:

1.Авитаминозы – состояние полного или практически полного истощения витаминных ресурсов организма. Например, цинга (авитаминоз С), рахит (авитаминоз D) и др.

2.Гиповитаминозы – значительное, но не полное, снижение содержания витамина в организме, которое сопровождается появлением ряда мало специфических и слабо выраженных клинических симптомов (снижение работоспособности, быстрая утомляемость и т.п.), а также специфических микросимптомов.

3.Субнормальная обеспеченность – бессимптомная стадия дефицита витаминов, которая выявляется по результатам биохимического анализа. Это наиболее распространенная форма витаминной недостаточности, которая, как правило, не сопровождается выраженными клиническими нарушениями (или появляются отдельные клинические микросимптомы),  но снижается устойчивость к действию инфекционных и токсических факторов, увеличивается период выздоровления и повышается риск возникновения отдельных заболеваний.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания (Приложение 4)

! Основная причина витаминной недостаточности — недостаточное поступление витаминов с пищей.

Прием ряда витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может приводить к нежелательным, побочным эффектам, а в ряде случаев — к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминоз. Особенно опасны в этом отношении жирорастворимые витамины D и А.

минеральные вещества

¤ Минеральные вещества — это неорганические составные части пищи, являющиеся незаменимыми пищевыми веществами. Всего на минеральные вещества в организме взрослого человека приходится около 3,5 кг.

 

Несмотря на очень малые количества микроэлементов, их значение для процессов жизнедеятельности и сохранения здоровья велико. Недостаток или избыток их приводит к тяжелым расстройствам здоровья. Например, избыток натрия, который содержится в пищевой соли, способен привести к выраженным расстройствам здоровья.

соль

¤ Соль — поваренная соль жизненно необходима человеку. Компоненты соли – натрий и хлор – регулируют многие процессы в организме, ее недостаток приводит к различным неприятностям со здоровьем.

 

Последствия избыточного потребления соли:

переизбыток соли приводит к задержке жидкости в организме (1 г натрия задерживает 200 мл воды), что приводит к появлению скрытых отеков и увеличение риска развития артериальной гипертензии.

соленая еда возбуждает аппетит. Кроме того, соль препятствует расщеплению собственных жиров, тем самым способствуя набору веса.

при избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций. Высокий уровень кальция в моче приводит к развитию камней в почках, а его недостаток в организме – к истончению костной ткани и остеопорозу.

потребление поваренной соли в больших количествах приводит к повреждению слизистой оболочки желудка и повышению ее восприимчивости к воздействию других канцерогенных факторов. Высокая концентрация соли может ускорить рост и размножение бактерий  в желудке, что вызывает воспалительные процессы, а как следствие — увеличивает вероятность развития рака.

Здоровому человеку, живущему в умеренном климате, требуется не более 5 г (чайная ложка без верха) соли в сутки с учетом готовых продуктов.

Количество соли в пищевых продуктах (Приложении 3)

II Активная часть

Заполнить опросник НМИЦ;

Рассчитать примерное количество употребляемой за сутки соли.

III Информационная часть

пирамида питания

Сбалансированность рациона. Правильное соотношение нутриентов. Пирамида питания. Тарелка здорового питания.

Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в соответствующих пропорциях. Наглядно продемонстрирует каким продуктам отдавать предпочтение, а какие употреблять  в минимальном количестве пирамида питания.

Главное правило пищевой пирамиды – чаще употреблять продукты, расположенные в основании и ограничить или исключить те продукты, которые находятся на вершине.

В основании пирамиды находится физическая активность, именно от нее зависит потребность в пищевых веществах. Количество жидкости также важно для поддержания здоровья. Если нет ограничений по состоянию здоровья, человеку требуется жидкости из расчета 30 мл на кг нормальной массы тела. В это количество входит не только чистая вода, но и напитки и вода из продуктов.

Базовая группа продуктов – это углеводные продукты: продукты из цельного зерна, а также овощи и фрукты. Их употреблять рекомендуется ежедневно несколько раз в день. На этой же ступени расположены растительные масла. На следующей ступени пирамиды – белковые продукты, в соотношении примерно 50/50. Далее – молочные продукты, их тоже следует употреблять ежедневно, но предпочтение отдавать продуктам с низким содержанием жира.

И на вершине – животный жир, красное мясо,  простые углеводы.

Более правильно выражать потребность в пищевых веществах в процентах от общей калорийности рациона. Т.е. учитывать долю энергии, потребляемой за счет нутриентов.

! Потребление углеводов должно составлять 55 – 75 % от общей калорийности рациона питания. Потребление чистого сахара должно быть ограничено до 10 % от общей калорийности рациона, лучше до 5 %. Для взрослого человека это составляет не более 50 – 60 г сахара. В это количество входят весь сахар, который добавляется в пищу как на столе, а также сахар в кондитерских изделиях, конфетах и других продуктах.

Пример:

5 % от калорийности 2000-3000 ккал=100-150 ккал≈25 (ж) – 35 (м) добавленного сахара.

Это – до 6 кусочков сахара или 3 ч. ложки варенья, джема или меда.

Перевод процентов в продукты.

Пример перевода  % в граммы, а затем в определенное количество продуктов при калорийности в 2000 ккал на примере белка.

1. Допустим, 15 % от суточной калорийности в 2000 ккал должно обеспечиваться белком. Соответственно составляем пропорцию: 2000 ккал – 100 %; Х ккал – 15 %. Х= 2000х15:100= 300 ккал.

2. Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то для 300 ккал нам надо 300:4=75 г белка.

3. Половина – это животный белок – 40 г

4. При учете, что в высокобелковых продуктах 20 % белка, необходимо Х= 40х100:20=200 г продуктов (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца).

5. Растительный белок считается аналогично с помощью таблиц.

Оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

общее потребление жира должно быть в пределах 15 – 30 % калорийности

менее 10 % калорий должно обеспечиваться за счет насыщенных и менее 1 % – транс-жирных кислот.

пищевого холестерина должно быть менее 300 мг/день или 100 мг/1000 ккал.

(по данным ВОЗ и международным и национальным рекомендациям).

Источники полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла: подсолнечное, льняное – 65 %, кукурузное – 59 %, хлопковое – 60 %.

Источники мононенасыщенных жирных кислот: оливковое масло – 74 %.

Источники насыщенных жирных кислот: животный жир.

Ограниченное потребление животного жира.

> 30% от 2100 ккал  = 630 ккал: 9 ккал = 70г всех жиров.

Это обеспечивается пополам растительными и животными жирами .

> 30 г (2 ст. ложки) растительных масел – 30 г

> 20 г сливочного масла – 15 г

> 30 г 17 % сыра или 100 г 5 % творога – 5 г

> 1 ст 3,2 % молока или кефира – 8 г

> 80 – 90 г мяса готового (говядина нежирная) – 7 г

> 140 г рыбы средней жирности – 5 – 10 г

Подсчет углеводов проводится с использованием таблиц пищевой ценности продуктов  (Приложение 2).

IV Активная часть

Рассчитать баланс пищевых веществ индивидуального рациона и сравнить с рекомендованным.

V Заключительная часть

Для поддержания здоровья необходим баланс поступающих с пищей пищевых веществ: 55 – 75 % углеводов, из них сахара не более 5 %, 15 – 30 % жиров, поровну животных и растительных и 10 – 15 % белков, пополам растительных и животных. Красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-х раз в неделю, рыбу – не менее 2-х раз в неделю. Соли не более 5 грамм в сутки. Овощей и фруктов не менее 400 грамм в день в сыром или приготовленном виде.

Домашнее задание: скорректировать индивидуальное питание с учетом баланса пищевых веществ и энергозатрат

I Информационная часть

сковородка кастрюля готовить помидоры спагетти кухняСпособы приготовления пищи, соответствующие принципам здорового питания. Режим питания. Распределение суточной калорийности по приемам пищи. Перекусы.

Способ кулинарной обработки пищевых продуктов определяет безопасность готового к употреблению кулинарного изделия.

Тепловая кулинарная обработка.

Кулинарная обработка пищевых продуктов и полуфабрикатов, заключающаяся в их нагреве с целью доведения до кулинарной готовности заданной степени называется тепловой.

Тепловая обработка продуктов является основным процессом приготовления пищи. При тепловой обработке входящие в состав продукта пищевые вещества претерпевают глубокие изменения, в результате чего продукт приобретает лучшие вкусовые качества, более мягкую консистенцию и аппетитный внешний вид (или, при неправильном проведении тепловой обработки, продукт может быть испорчен). Тепловая обработка продуктов повышает усвояемость пищи, т. к. образуются вкусовые и ароматические вещества, улучшающие процессы пищеварения. Продукты не только размягчаются, но под действием высокой температуры, обеззараживаются, т. к. погибают микроорганизмы и разрушаются вредные вещества – токсины (например, в сыром картофеле, фасоли и некоторых грибах).

Наиболее щадящими режимами кулинарной обработки являются варка, запекание, припускание, пассерование, тушение, варка на пару.

> Варка – тепловая обработка продуктов, полностью погружённых в кипящую среду (вода, бульон, сок, отвар, молоко) при температуре 100 °С в обычной посуде, в закрытых скороварках – выше 100 °С (до 115 – 120 °С). Нежелательно варить продукты при бурном кипении. Это приводит к быстрому выкипанию жидкости, эмульгированию жира и нарушению формы вареного продукта. Если кипение слабое, большее количество растворимых веществ переходит из продуктов в жидкость.

> Запекание – тепловая кулинарная обработка продуктов в камере тепловых аппаратов с целью доведения их до кулинарной готовности с образованием поджаристой корочки. Выделяют три вида:

открытое запекание или обжигание (гриллирование) огонь (угли) расположен снизу, запекаемый предмет сверху на шампуре, вертеле или решётке;

закрытое – запекание в духовом шкафу;

краткое запекание – практически готовый продукт в открытой посуде помещается в духовой шкаф до получения сверху поджаристой корочки.

> Припускание – варка продуктов в небольшом количестве жидкости или в собственном соку. При этом способе в отвар переходит меньшее количество пищевых веществ, чем при варке. Отвар, полученный после припускания, чаще используют для приготовления соусов. Припускать продукты можно и в жире при температуре 90 – 95°С.

Пассерование – тепловая кулинарная обработка продуктов с жиром при температуре 110 – 120°С без образования поджаристой корочки, с целью экстрагирования ароматических веществ. Пассеруют коренья, лук, томат, муку для сохранения красящих веществ, эфирных масел или увеличения количества водорастворимых веществ и снижения вязкости (в муке). Пассерованные овощи, томатное пюре и муку используют для приготовления супов, соусов и различных вторых блюд.

> Тушение – это припускание в бульоне или соусе предварительно обжаренных продуктов с добавлением специй и пряностей. Тушат продукты в закрытой посуде для размягчения и придания им особого вкуса.

> Варка на пару – тепловая обработка продукта при помощи пара. Этот способ сохраняет в продукте пищевые вещества и форму. Продукт варится паром, образующимся при кипении воды. Этот способ необходим при приготовлении блюд диетического питания.

> Жарка – способ тепловой обработки продуктов питания в раскаленном жире на жарочной поверхности. Термин «обжаривание» обозначает кратковременную жарку без доведения до готовности.

Различают следующие способы жарки:

жарка на жарочной поверхности с небольшим количеством жира (основным способом);

в жарочном шкафу;

в большом количестве жира (во фритюре);

на открытом огне.

Не рекомендуется регулярное потребление жареной пищи:

В процессе обжаривания часть жира поглощается обжариваемым продуктом, в результате чего значительно повышается калорийность блюда.

При температуре выше 180°С жир распадается на смолистые и газообразные вещества, которые резко ухудшают качество продуктов. Признаком этого процесса является появление дыма.

Во время жарки при высоких температурах в жирах происходит образование трансизомеров жирных кислот, обладающих высокими канцерогенными свойствами.

При жарке снижается пищевая ценность жиров из-за распада полезных жирных кислот. Особенно важное значение имеют потери линолевой и арахидоновой кислот (до 20 – 40 %).

Режим питания.

Нет строгих правил и общих для всех планов по организации времени приемов пищи, «лучше всего ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, для чего нужно, чтобы еда не была автоматической и занимала определенное время и внимание».

Но, все-таки, по мнению экспертов, определенный режим питания необходим в силу следующих причин:

органы и системы функционируют соответственно индивидуальным биологическим ритмам;

беспорядочное питание усложняет работу пищеварительной системы, подчиненной условным рефлексам;

удобнее планировать приемы пищи и сложнее переесть.

Поэтому режим питания должен быть удобен для конкретного человека и содержать не менее трех основных приемов пищи с интервалами не более 4 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Главное правило при распределении калорий в течение дня — потребляем больше перед активностью.

Так как большинство работает/учится с утра, то, соответственно, большую часть энергии из пищи получаем в первой половине дня.

Например, при 4-х разовом питании распределение пищи по калорийности может быть следующим:

на завтрак – 30 %

на обед – 40 %

на полдник – 10 %,

на ужин – 20 % .

При пятиразовом питании:

на завтрак – 25 %

на второй завтрак – 10 %

на обед – 35 %

на полдник – 10 %,

на ужин – 20 % .

Для перекуса подойдут следующие варианты:

фрукты.  Их не нужно готовить, они компактны, они не вызывают никаких неприятных ощущений в животе. Яблоки, бананы (если нет нарушений обмена глюкозы), груши, сливы, абрикосы.

овощные салаты. Не нужно готовить многокомпонентный салат – нарежьте огурцы и помидоры, с зеленью и заправьте их оливковым маслом. Или листья зеленого салата с небольшим количеством кукурузы. Не бойтесь фантазировать.

сухофрукты и орехи. Это и калорийно, и хороший источник ненасыщенных жирных кислот, и хороший источник углеводов, что необходимо для работы всех органов и систем, и прежде всего – головного мозга.

сэндвич. Например, цельнозерновой хлеб, сливочный сыр, помидоры, огурцы и листовой салат. Это и полезно, и вкусно, и очень сытно.

кисломолочные продукты. Стакан кефира или йогурты. Это и кальций, и необходимые для нормального пищеварения лактобактерии.

Не рекомендуется использовать для перекусов: чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отёкам, повышению артериального давления и т.д.

II Активная часть

Распределить суточный рацион по приемам пищи.

III Информационная часть

фрукты овощи питание при гипертонии тонометр

Особенности питания для профилактики артериальной гипертонии, гиперлипидемии.

Особенности питания  для профилактики артериальной гипертонии:

ограничить потребление поваренной соли до 3-х грамм в сутки;

ограничить употребление жидкости до 1,5 литров в день;

увеличить потребление продуктов с высоким содержанием: калия (печеный картофель, урюк, чернослив, фасоль, изюм, морская капуста), магния (отруби, фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено);

следует есть разнообразные овощи и фрукты – не менее 400 г в день.  Картофель в это количество не входит;

рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на рыбу, птицу, бобовые;

прекратить употребление спиртных напитков. Алкоголь способствует повышению артериального давления и ослабляет действие медикаментов.

Как ограничить потребление поваренной соли?

ограничить общее потребление соли до 5 г в день (чайная ложка без верха). Следует употреблять йодированную соль;

избавиться от привычки досаливать пищу за столом, не пробуя ее;

убрать солонку со стола;

отказаться от солений, маринадов и продуктов консервирования и копчения, переработанных мясных и рыбных продуктов.

Особенности питания при  повышенном уровне холестерина: 

употреблять не более 2-3-х яичных желтков в неделю, включая яйца, используемые при приготовлении пищи;

ограничить потребление субпродуктов (печени, почек, мозгов), рыбной икры, креветок, крабов (не более 1 раза в месяц);

употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срезать видимый жир, удалять жир, вытапливаемый при приготовлении пищи, с дичи снимать кожу;

глубокое прожаривание, особенно с использованием животных жиров, заменить тушением, отвариванием, запеканием;

исключить все виды копченостей, жирных сортов колбас, жирного окорока, свиного сала, грудинки, корейки:

салаты заправлять не сметаной и майонезом, а растительными маслами;

избегать употребления сливочного масла;

использовать нежирные сорта кефира (1 %), снятое молоко, нежирные (4 %, 9 %, 11 %) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский и др.);

употреблять фрукты и овощи – не менее 400 г в день;

использовать хлеб из муки грубого помола;

отдавать предпочтение «белому» мясу (птице, рыбе), ограничить «красное мясо» (говядину, баранину, свинину) до 2-х раз в неделю.

IV Заключительная часть

Наименее благоприятный режим кулинарной обработки – это жарка, особенно в жире.
Принимать пищу рекомендуется не менее 3-х раз в день, допускаются 1 – 2 перекуса. Большую часть пиши, примерно 60 % калорийности следует принимать в первую полови-ну дня.
Для профилактики повышения артериального давления и уровня холестерина следует ограничить потребление соли, животных жиров и ввести в рацион овощи и фрукты не менее 400 грамм в сутки как в сыром, так и в приготовленном виде.

Домашнее задание: распределить суточный рацион по приемам пищи в соответствие с индивидуальным режимом дня.

Дневник питания заполняется пациентом ежедневно в течение проведения школы. Дневник контролируется врачом (фельдшером) на каждом занятии школы, он позволяет проанализировать количество реально съеденной пищи, периодичность питания, ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи.  К  тому же ведение «Дневника питания» способствует формированию осознанного отношения пациента к своему питанию, спланировать индивидуальный пищевой рацион. Заполнять «Дневник питания» рекомендуется сразу (после приема пищи), а не по памяти.

Пример заполнения «Дневника питания»

 

Продукты (перечисляется вся пища, съеденная за сутки)

Калорийность 100г продукта, ккал (оценивается по таблице)

Количество, в граммах

Калорийность съеденного продукта (блюда), ккал

Йогурт 5%

125 ккал

200

250 ккал

Хлеб

190 ккал

1 кусок – 25г

45 ккал

Масло растительное

760 ккал

1 ст. л  — 15 г

144 ккал

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Итого за сутки (сумма ккал)

Таблица пищевой и энергетической ценности продуктов и готовых блюд

(с использованием сайта «Здоровая Россия)

Бобовые, орехи

Наименование

Белки

Жиры

Углеводы

ККАЛ 100г

Арахис

26.3

45.2

9.9

552

Арахис жареный

26.0

52.0

13.4

626

Горох отварной

10.5

0.8

20.4

130

Горох отварной с копченой грудинкой

8.4

5.7

17.8

156

Горох, зерно

20.5

2.0

49.5

298

Горошек зеленый

5.0

0.2

8.3

55

Горошек зеленый, консервы

3.1

0.2

6.5

40

Грецкий орех

16.2

60.8

11.1

656

Кедровые орехи

14.0

68.0

13.0

673

Кешью

18.5

48.5

22.5

600

Кунжут

19.4

48.7

12.2

565

Лещина

13.0

62.6

9.3

653

Мак

17.5

47.5

14.5

556

Миндаль

18.6

53.7

13.0

609

Оливки, консервы

1.8

16.3

5.2

175

Семечки подсолнечника

21.0

51.0

20.0

584

Сладкий попкорн

4.0

13.0

79.0

431

Соленый попкорн

9.0

30.0

56.0

527

Тыквенные семечки

33.0

42.0

12.0

500

Фасоль стручковая, консервы

1.2

0.1

2.4

16

Фасоль (стручок)

2.5

0.3

3.0

23

Фисташки

21.0

44.0

28.0

557

Фундук

15.0

61.5

9.4

651

Фундук жареный

17.8

66.1

9.4

703

Чечевица, зерно

24.0

1.5

46.3

295

Жиры

Наименование

Б

Ж

У

ККАЛ

Жир бараний топленый

0.0

99.7

0.0

897

Жир говяжий топленый

0.0

99.6

0.0

896

Жир свиной топленый

0.0

99.6

0.0

896

Майонез «Провансаль»

2.8

67.0

3.7

629

Маргарин низкокалорийный 60% жирности

0.5

60.0

0.7

545

Маргарин

0.5

82.0

0.7

743

Масло сладко-сливочное несоленое

0.5

82.5

0.8

748

Масло сливочное несоленое «Крестьянское»

0.8

72.5

1.3

661

Масло растительное

0.0

99.9

0.0

899

Масло топленое

0.2

99.0

0.0

892

Шпик свиной

1.4

92.8

0.0

841

Шпик свиной соленый

1.4

90.0

0.0

816

Зерно и зернопродукты

Наименование

Б

Ж

У

ККАЛ

Батон нарезной из муки высшего сорта

7.5

2.9

51.4

262

Блины из муки 1 сорта

5.1

3.1

32.6

189

Булка ярославская из муки 1 сорта

7.6

5.3

53.7

294

Булочки сдобные из муки высшего сорта

7.9

9.4

55.5

339

Ватрушка из муки высшего сорта

11.9

6.4

37.5

256

Галеты из муки 1 сорта

11.0

1.4

69.5

345

Галеты из муки высшего сорта

9.7

10.2

65.6

393

Запеканка рисовая с творогом

5.1

7.1

26.1

189

Каша гречневая из крупы ядрица

3.0

3.4

14.6

101

Каша из хлопьев «Геркулес» овсяная

2.4

4.0

14.8

105

Каша манная вязкая

2.2

2.9

16.4

100

Каша овсяная

2.6

4.1

15.5

109

Каша овсяная на молоке

5.7

3.0

13.8

84

Каша перловая

2.9

3.5

22.9

135

Каша пшенная

2.8

3.4

16.8

109

Каша рисовая

2.4

3.5

25.8

144

Каша ячневая

2.1

2.9

15.3

96

Котлеты манные

3.0

5.3

20.2

141

Крахмал кукурузный

1.0

0.6

83.5

343

Крупа гречневая продел

9.5

2.3

60.4

300

Крупа гречневая ядрица

12.6

3.3

57.1

308

Крупа кукурузная

8.3

1.2

71.0

328

Крупа манная

10.3

1.0

70.6

333

Крупа овсяная

12.3

6.1

59.5

342

Крупа перловая

9.3

1.1

66.9

315

Крупа пшено шлифованное

11.5

3.3

66.5

342

Крупа рисовая

7.0

1.0

74.0

333

Крупа ячневая

10.0

1.3

65.4

313

Лапша домашняя

12.0

3.7

60.1

322

Лапшевник с творогом

7.7

7.4

20.3

180

Макароны из муки 1 сорта из зерна твердой пшеницы

11.2

1.6

68.4

333

Макароны отварные

3.6

0.4

20.0

98

Макароны яичные

11.3

2.1

69.6

342

Макароны, запеченные с яйцом

4.6

8.3

14.8

152

Мука 1 сорта

11.1

1.5

67.8

329

Мука 2 сорта

11.6

1.8

64.8

322

Мука высшего сорта

10.8

1.3

69.9

334

Мука гречневая

13.6

1.2

71.9

353

Мука овсяная

13.0

6.8

64.9

369

Мука рисовая

7.4

0.6

80.2

356

Мука кукурузная

7.2

1.5

72.1

331

Мука обдирная ржаная

8.9

1.7

61.8

298

Мука обойная

11.5

2.2

61.5

312

Мука обойная ржаная

10.7

1.9

58.5

294

Оладьи

6.5

6.6

31.6

213

Отварной белый рис

2.2

0.5

24.9

116

Отварной дикий рис

4.0

0.3

21.1

100

Отварной коричневый рис

2.6

0.9

22.8

110

Печенье затяжное из муки высшего сорта

8.5

11.3

69.7

414

Печенье сахарное из муки высшего сорта

7.5

9.8

74.4

417

Печенье сдобное из муки высшего сорта

6.4

16.8

68.5

451

Пирожки жареные с капустой из муки 1 сорта

5.0

10.5

28.8

230

Пряники заварные

5.9

4.7

75.0

366

Пряники сырцовые

6.3

2.1

75.6

346

Соломка сладкая

9.1

6.1

69.3

372

Суп харчо с мясом и рисом

3.1

4.5

5.5

75

Суп перловый с грибами

1.6

1.2

6.4

43

Суп пшенный с мясом

2.9

2.2

6.4

57

Сухари сливочные

8.5

10.8

66.7

399

Сушки простые

10.7

1.2

71.2

339

Хлеб бородинский

6.8

1.3

39.8

201

Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)

8.6

1.4

45.1

228

Хлеб подовый (из сеяной ржаной муки)

4.9

1.0

44.8

210

Хлеб подовый из обойной муки

8.0

1.5

40.1

208

Хлеб пшеничный подовый из муки 1 сорта

7.9

1.0

48.3

235

Хлеб пшеничный формовой из муки высшего сорта

7.6

0.8

49.2

235

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

8.2

2.6

46.3

242

Хлопья «Геркулес» овсяные

12.3

6.2

61.8

352

Кондитерские изделия

Наименование

Б

Ж

У

ККАЛ

Вафли с жировыми начинками

3.9

30.6

62.5

542

Вафли с фруктово-ягодными начинками

2.8

3.3

77.3

354

Драже сахарное

0.0

0.0

97.7

393

Зeфир, глазированный шоколадом

2.2

12.3

68.4

396

Зефир

0.8

0.1

79.8

326

Ирис полутвердый

3.3

7.6

81.5

408

Ирис с орехом

6.6

15.9

68.2

443

Какао-порошок

24.3

15.0

10.2

289

Карамель глазированная

1.0

0.8

92.9

378

Карамель леденцовая

0.0

0.0

95.8

384

Карамель с молочной начинкой

0.8

1.0

91.2

377

Карамель с фруктово-ягодной начинкой

0.1

0.1

92.4

371

Карамель с шоколадно-ореховой начинкой

1.6

8.0

87.1

427

Конфеты помадные

3.7

16.2

70.9

445

Конфеты шоколадные

4.0

26.3

59.2

491

Конфеты, глазированные шоколадом, с грильяжными корпусами

7.8

22.0

64.9

489

Конфеты, глазированные шоколадом, с желейными корпусами

1.4

8.2

69.4

359

Конфеты, глазированные шоколадом, с корпусами пралине

6.9

30.8

56.9

533

Конфеты, глазированные шоколадом, с кремово-сбивными корпусами

2.7

25.8

54.7

463

Конфеты, глазированные шоколадом, с помадными корпусами

1.5

7.2

81.8

399

Крахмал картофельный

0.1

0.0

78.2

313

Крахмал кукурузный

1.0

0.6

83.5

343

Мармелад фруктово-ягодный, глазированный шоколадом

1.5

9.2

64.2

349

Мармелад желейный

0.1

0.0

79.4

321

Мед пчелиный

0.8

0.0

80.3

328

Пастила

0.5

0.0

80.0

324

Пастила, глазированная шоколадом

1.9

12.0

70.9

402

Пирожное бисквитное с белковым кремом

4.4

7.3

63.1

336

Пирожное вафельное молочное

4.8

36.7

55.3

572

Пирожное воздушное с кремом

2.6

20.8

60.5

440

Пирожное заварное с кремом (трубочка)

4.4

24.5

48.8

433

Пирожное крошковое

5.9

19.4

47.5

388

Пирожное миндальное

8.5

16.2

63.2

433

Пирожное песочное с кремом

5.1

28.2

52.1

485

Пирожное слоеное с белковым кремом

6.1

26.0

50.6

461

Плитки кондитерские

7.8

34.6

48.1

537

Ром-баба

4.0

4.2

60.6

291

Рулет бисквитный

3.3

16.3

54.1

380

Сахар-песок

0.0

0.0

99.9

387

Сахар-рафинад

0.0

0.0

99.9

400

Сироп из шиповника

0.2

0.0

70.5

285

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

3.9

2.6

61.3

285

Торт миндальный

7.8

28.7

44.6

468

Торт слоеный

8.5

37.7

42.2

542

Халва

12.7

29.2

47.0

502

Чурчхела

5.0

15.0

6.3

410

Шоколад горький

6.2

35.4

48.2

539

Шоколад молочный

9.8

34.7

50.4

554

Шоколадная паста

8.2

30.6

56.6

536

Молоко и молочные продукты

Наименование

Б

Ж

У

ККАЛ

Cливки пастеризованные 20,0% жирности

2.5

20.0

4.0

207

Ацидофилин 1,0% жирности

3.0

1.0

4.0

40

Ацидофилин 3,2% жирности

2.9

3.2

3.8

59

Ацидофилин сладкий 3,2% жирности

2.8

3.2

8.6

77

Варенец 2,5% жирности

2.9

2.5

4.1

53

Гауда

25.0

27.0

2.0

356

Йогурт плодово-ягодный, 1,5% жирности

4.0

1.5

14.3

90

Йогурт сладкий 3,2% жирности

5.0

3.2

8.5

87

Йогурт сладкий 6,0% жирности

5.0

6.0

8.5

112

Йогурт 1,5% жирности

4.1

1.5

5.9

57

Йогурт 3,2% жирности

5.0

3.2

3.5

68

Йогурт 6,0% жирности

5.0

6.0

3.5

92

Какао со сгущенным молоком и сахаром

8.2

7.5

51.6

321

Камамбер

20.0

24.0

0.0

300

Кефир 1,0% жирности

3.0

1.0

4.0

40

Кефир 2,5% жирности

2.9

2.5

4.0

53

Кефир 3,2% жирности

2.9

3.2

4.0

59

Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром

8.4

8.6

53.0

324

Крем творожный с ванилином 5,0% жирности

11.0

5.0

19.2

167

Масса творожная сладкая с ванилином 20,0% жирности

11.5

20.0

14.5

287

Масса творожная сладкая с изюмом 23,0% жирности

7.1

23.0

27.1

345

Молоко пастеризованное 3,2% жирности

2.9

3.2

4.7

60

Молоко пастеризованное, 1,5% жирности

3.0

1.5

4.8

45

Молоко пастеризованное, 2,5% жирности

2.9

2.5

4.8

54

Молоко сгущенное стерилизованное нежирное

6.6

0.2

10.8

71

Молоко топленое нежирное

3.0

0.1

5.0

32

Молоко топленое 4,0% жирности

2.9

4.0

4.7

67

Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности

7.2

8.5

55.5

328

Молоко сухое 15,0% жирности

28.5

15.0

44.7

432

Молоко сухое нежирное

33.2

1.0

52.6

362

Молоко сухое цельное 25,0% жирности

24.2

25.0

39.3

483

Молоко топленое 1,0% жирности

3.0

1.0

4.8

40

Молочное мороженое

3.7

3.5

21.3

132

Мороженое молочное в шоколадной глазури

3.2

15.0

20.6

231

Мороженое молочное шоколадное

3.6

3.7

21.2

133

Мороженое пломбир

3.7

15.0

20.4

232

Мороженое пломбир в шоколадной глазури

3.2

24.0

20.1

310

Мороженое пломбир шоколадный

3.6

15.0

20.4

231

Мороженое сливочное

3.7

10.0

19.4

183

Мороженое сливочное в шоколадной глазури

3.2

20.0

19.4

271

Мороженое сливочное шоколадное

3.6

10.0

20.0

185

Моцарелла

22.0

22.0

21.0

300

Напиток кисломолочный, «Бифидин» 2,5% жирности

3.4

2.5

5.5

61

Простокваша 1,0% жирности

3.0

1.0

4.1

40

Простокваша 2,5% жирности

2.9

2.5

4.1

53

Простокваша 3,2% жирности

2.9

3.2

4.1

59

Простокваша нежирная

3.0

0.1

3.8

30

Ряженка 1,0% жирности

3.0

1.0

4.2

40

Ряженка 2,5% жирности

2.9

2.5

4.2

54

Ряженка 4,0% жирности

2.8

4.0

4.2

67

Ряженка 6,0% жирности

3.0

6.0

4.1

85

Сливки 10,0% жирности

2.7

10.0

4.5

119

Сливки пастеризованные 35,0% жирности

2.2

35.0

3.2

337

Сливки сгущенные с сахаром 19,0% жирности

8.0

19.0

47.0

392

Сливки стерилизованные 25,0% жирности

2.4

25.0

3.9

251

Сливки сухие 42,0% жирности

19.0

42.0

30.2

577

Сметана 10,0% жирности

2.7

10.0

3.9

119

Сметана 15,0% жирности

2.6

15.0

3.6

162

Сметана 20,0% жирности

2.5

20.0

3.4

206

Сметана 25,0% жирности

2.4

25.0

3.2

250

Сметана 30,0% жирности

2.3

30.0

3.1

293

Суп молочный с макаронами

2.2

1.9

7.9

58

Суп молочный с рисом

1.8

1.9

7.3

54

Сыр домашний 4,0% жирности

17.0

4.0

1.5

113

Сыр плавленый «Костромской»

21.4

19.2

2.3

269

Сыр плавленый «Российский»

20.5

23.0

2.5

300

Сыр плавленый копченый «Колбасный»

21.2

19.4

3.7

275

Сыр сычужный мягкий «Адыгейский»

19.8

19.8

1.5

264

Сыр сычужный мягкий «Рокфор»

20.5

27.5

0.0

335

Сыр сычужный рассольный «Брынза» из коровьего молока

22.1

19.2

0.4

262

Сыр сычужный рассольный «Сулугуни»

20.5

22.0

0.4

286

Сыр  твердый «Голландский»

23.7

30.4

0.0

375

Сыр твердый «Костромской»

25.6

26.1

0.0

343

Сыр твердый «Пошехонский»

26.0

26.1

0.0

344

Сыр твердый «Российский»

23.2

29.5

0.0

364

Сыр твердый «Советский»

24.4

31.1

0.0

385

Сыр твердый «Чеддер»

23.5

30.8

0.0

380

Сыр твердый «Швейцарский»

24.6

31.6

0.0

391

Сырки глазированные с ванилином 10,9% жирности

9.4

10.9

33.1

270

Сырки глазированные с ванилином 27,7% жирности

7.9

27.7

32.6

413

Сырки и масса творожная сладкая с ванилином 16,5% жирности

12.0

16.5

9.5

283

Сырки творожные детские 23,0% жирности

9.1

23.0

18.5

319

Сырники из творога (творог нежирный)

18.6

3.6

18.2

183

Творог «Столовый» 2,0% жирности

20.0

2.0

3.0

114

Творог мягкий 4,0% жирности

21.0

4.0

3.0

136

Творог нежирный

22.0

0.6

3.3

110

Творог полужирный 9,0% жирности

18.0

9.0

3.0

169

Творог  5,0% жирности

21.0

5.0

3.0

145

Творог жирный 18,0% жирности

15.0

18.0

2.8

236

Творог мягкий 11,0% жирности

16.0

11.0

3.0

178

Тильзитер

24.0

26.0

2.0

340

Фета

14.0

21.0

4.0

264

Эдам

25.0

28.0

1.0

357

Мясо

Наименование

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал/100г

«Говяжья» вареная колбаса

15.0

11.7

0.2

165

«Докторская» вареная колбаса

12.8

22.2

1.5

257

«Зернистая» сырокопченая колбаса

9.9

62.8

0.3

606

«Любительская» вареная колбаса

12.2

28.0

0.1

301

«Молочная» вареная колбаса

11.7

22.8

0.2

252

«Молочные» сосиски

11.0

23.9

0.4

261

«Одесская» полукопченая колбаса

14.8

38.1

0.3

402

«Охотничьи» полукопченые колбаски

25.3

40.0

0.3

463

«Свиная» вареная колбаса

10.8

25.8

0.5

277

«Свиная» сырокопченая колбаса

13.0

57.0

0.2

566

«Сервелат» сырокопченая колбаса

24.0

40.5

0.2

461

«Столичные» сосиски

12.2

20.3

0.5

234

«Телячья» вареная колбаса

13.2

28.3

0.3

308

Азу из говядины

6.3

4.0

10.2

103

Баранина жареная

22.4

19.4

0.0

264

Баранина отварная

21.8

17.4

0.0

244

Баранина тушеная

10.3

12.7

3.6

170

Баранина 1 кат.

15.6

16.3

0.0

209

Баранина 2 кат.

19.8

9.6

0.0

166

Бедро курицы без кожи сырое

25.7

10.8

0.0

207

Бедро курицы с кожей сырое

24.9

15.4

0.0

245

Белое мясо индейки сырое

24.0

2.0

0.0

115

Бефстроганов из говядины

16.7

11.3

5.9

193

Биточки паровые из говядины

14.5

10.8

9.1

192

Биточки паровые из мяса кур

18.6

7.2

9.3

176

Биточки с рисом из говядины

5.0

5.5

18.5

144

Бифштекс из говядины

29.2

11.2

0.0

216

Бифштекс из говядины рубленый

18.4

25.6

0.0

306

Бройлеры (цыплята) 1 кат.

18.7

16.1

0.0

220

Бройлеры (цыплята) 2 кат.

19.7

11.2

0.0

180

Говядина жареная

28.4

6.0

0.0

168

Говядина отварная

25.8

16.8

0.0

254

Говядина тушеная

13.6

5.4

3.3

116

Говядина 1 кат.

18.6

16.0

0.0

218

Говядина 2 кат.

20.0

9.8

0.0

168

Говяжьи сардельки

11.4

18.2

1.3

215

Говяжьи сосиски

10.4

20.1

0.8

226

Говядина духовая

6.6

3.8

10.7

104

Голень куриная без кожи сырая

28.1

5.6

0.0

171

Голень куриная с кожей сырая

26.8

11.1

0.0

214

Голубцы говяжьи

8.5

4.9

8.4

111

Грудинка свиная сырая

12.0

45.0

1.0

458

Грудинка свинины копчено-запеченная

10.0

52.7

0.0

514

Грудинка свинины сырокопченая

8.9

63.3

0.0

605

Грудка курицы без кожи сырая

30.8

3.5

0.0

164

Грудка курицы с кожей сырая

29.6

7.7

0.0

195

Жаркое по-домашнему из говядины

6.5

4.0

11.1

108

Зразы рубленые из говядины

12.1

15.7

13.1

244

Индейка жареная

23.4

20.7

0.1

280

Индейка отварная

23.6

19.8

0.0

273

Консервы «Паштет мясной» из говядины

16.1

23.3

0.4

275

Консервы «Паштет печеночный»

11.6

28.1

3.4

301

Консервы из колбасного куриного фарша

15.0

15.6

0.0

200

Консервы из свиного сосисочного фарша

10.6

20.4

4.3

244

Консервы из тушеной баранины

17.4

13.4

0.2

191

Консервы из тушеной говядины

16.8

17.0

0.2

220

Консервы из тушеной свинины

14.9

32.2

0.2

349

Корейка свинины копчено-запеченная

10.2

48.2

0.0

475

Корейка свинины сырокопченая

10.5

47.4

0.0

469

Котлеты отбивные из баранины

20.6

30.6

9.1

394

Котлеты отбивные из свинины

17.5

40.3

8.8

470

Котлеты рубленые из баранины

13.6

14.8

12.9

240

Котлеты рубленые из говядины

14.2

11.4

13.0

213

Котлеты рубленые из мяса цыплят

15.2

13.6

13.5

238

Котлеты рубленые из свинины

13.6

45.7

0.0

466

Крыло курицы без кожи сырое

30.2

8.1

0.0

201

Крыло курицы с кожей сырое

26.6

19.3

0.0

288

Куриная грудка без кожи

30.8

3.5

0.0

164

Курица жареная

28.6

15.3

0.1

259

Курица отварная

22.6

17.0

0.0

244

Курица тушеная с овощами

5.5

7.1

9.6

125

Курица гриль

27.1

0.0

13.5

237

Мякоть говядины сырая

26.2

19.6

0.0

289

Окорок бараний сырой

19.0

13.0

0.0

195

Окорок свинины вареный

14.3

25.6

0.0

288

Окорок свиной сырой

17.0

21.0

0.0

263

Оладьи из говяжьей печени

17.5

14.2

11.7

230

Паштет из говяжьей печени

18.1

11.1

7.0

177

Пельмени жареные

11.0

22.5

14.1

303

Пельмени отварные

9.9

13.9

13.5

219

Печень говяжья жареная

22.8

10.2

9.4

208

Печень говяжья тушеная

13.5

9.2

8.6

159

Печень говяжья сырая

20.0

4.0

4.0

135

Печень курицы сырая

17.0

5.0

0.0

116

Печень свиная

18.8

3.8

4.7

109

Пирожки печеные с мясным фаршем и луком

12.2

5.7

35.5

245

Поджарка из баранины

19.5

35.1

3.9

409

Поджарка из говядины

24.9

13.6

4.0

237

Поджарка из свинины

15.7

49.3

4.2

524

Рагу из баранины

5.1

10.1

10.1

152

Рагу из индейки

6.0

7.9

8.9

131

Рагу из кур

6.0

8.0

8.5

131

Рагу из цыплят

6.2

7.1

8.9

125

Расстегаи с мясом и луком

12.1

6.4

36.4

254

Ребра свиные сырые

16.0

24.0

0.0

282

Ромштекс из говядины

24.9

11.3

8.6

237

Сало свиное сырое

3.0

89.0

0.0

812

Сардельки говяжьи отварные

11.4

18.2

1.2

215

Сардельки 1 сорта

10.3

17.2

1.5

202

Свинина жареная

19.6

26.2

0.0

314

Свинина отварная

22.5

31.5

0.0

373

Свинина тушеная

9.0

20.4

3.5

235

Свинина жирная

11.7

49.3

0.0

491

Свинина мясная

14.3

33.3

0.0

357

Свиные сардельки

10.1

31.6

1.8

322

Сердце говяжье

16.0

3.5

2.0

96

Сердце курицы сырое

16.0

9.0

1.0

153

Сердце свиное

16.2

4.0

2.6

101

Сосиски говяжьи отварные

10.4

20.0

0.8

225

Телятина 1 кат.

19.7

2.0

0.0

97

Телятина 2 кат.

20.4

0.9

0.0

89

Тефтели из говядины

7.4

9.1

9.6

150

Фарш бараний сырой

17.0

23.0

0.0

282

Фарш говяжий  сырой

17.2

20.0

0.0

254

Фарш свиной сырой

17.0

21.0

0.0

263

Фрикадельки куриные

18.2

6.5

7.8

163

Цыплята жареные

24.0

18.3

0.1

261

Цыплята жареные табака

24.8

20.2

0.1

281

Цыплята отварные

21.1

13.6

0.0

211

Шницель рубленый из говядины

17.5

24.9

9.0

331

Шницель из свинины отбивной

19.0

32.2

8.8

403

Шницель из свинины рубленый

13.5

42.5

9.0

473

Шницель отбивной из баранины

21.8

23.2

9.1

333

Эскалоп из свинины

18.1

32.3

0.0

363

Язык говяжий

16.0

12.1

2.2

173

Язык свиной

15.9

16.0

2.1

208

Овощи и грибы

Авокадо

15.0

2.0

9.0

160

Базилик

0.0

3.0

3.0

23

Баклажаны

0.1

1.2

4.5

24

Баклажаны, фаршированные овощами

4.5

2.9

7.4

83

Белокочанная капуста

0.1

1.8

4.7

28

Борщ из свежей капусты и картофеля

1.1

1.0

5.4

36

Борщ украинский

2.2

1.1

6.5

50

Брокколи

0.4

2.8

6.6

34

Брюссельская капуста

0.3

3.4

8.9

43

Вешенки

0.0

3.0

6.0

43

Голубцы овощные

5.2

2.2

9.7

95

Грибы белые

1.7

3.7

1.1

34

Грибы белые сушеные

14.3

30.3

9.0

286

Грибы жареные (сушеные)

24.4

11.3

1.2

270

Грибы жареные в сметанном соусе

14.5

6.7

3.5

172

Грибы жареные с картофелем

5.2

3.9

12.7

114

Грибы лисички

1.0

1.5

1.0

19

Грибы опята

1.2

2.2

0.5

22

Грибы подберезовики

0.8

2.1

1.2

20

Грибы подосиновики

0.5

3.3

1.2

22

Грибы сыроежки

0.7

1.7

1.5

19

Грибы шампиньоны

1.0

4.3

0.1

27

Грибы, запеченные в сметанном соусе

16.6

6.5

3.2

188

Грибы, тушенные с картофелем

6.4

4.0

10.7

117

Драники картофельные

4.5

2.7

18.6

127

Запеканка картофельная с овощами

5.9

3.0

17.5

136

Зразы картофельные

6.4

2.8

20.3

152

Икра из баклажанов, консервы

13.3

1.7

5.1

148

Икра из кабачков, консервы

8.9

1.9

7.7

119

Имбирь свежий

1.0

2.0

18.0

80

Кабачки

0.3

0.6

4.6

24

Кабачки жареные

5.9

1.1

7.5

88

Кабачки припущенные

1.8

0.7

5.0

39

Кабачки, тушенные в сметане

4.7

1.0

5.9

69

Кабачки, фаршированные овощами

10.5

2.3

6.3

130

Капуста квашеная

0.1

1.8

3.0

23

Капуста жареная

2.8

1.8

4.2

50

Капуста запеченная

8.0

2.8

7.3

113

Капуста отварная

0.1

1.4

4.2

24

Капуста припущенная

1.5

1.7

4.0

37

Капуста тушеная

3.3

2.0

9.2

75

Капуста цветная жареная

3.1

1.7

3.0

47

Капуста цветная отварная

0.2

1.7

3.4

22

Картофель

0.4

2.0

16.3

77

Картофель отварной

0.4

2.0

15.8

75

Картофель, жаренный брусочками

9.6

2.8

23.5

192

Картофель, тушенный с грибами

7.7

2.5

13.4

134

Картофель, жаренный во фритюре

15.5

3.8

30.1

276

Картофель, запеченный с яйцом

14.5

4.7

19.5

228

Картофель, запеченный в сметанном соусе

5.3

2.5

13.8

114

Каша из тыквы

1.7

2.1

15.7

87

Китайская капуста

0.2

1.5

2.2

13

Кольраби

0.1

2.8

7.9

44

Котлеты капустные

8.2

4.2

15.3

153

Котлеты картофельные

4.7

2.8

22.0

142

Котлеты картофельные с творогом

9.7

8.1

15.8

179

Котлеты картофельные, запеченные

6.9

2.8

16.2

139

Котлеты морковные

6.7

3.4

19.2

152

Котлеты свекольные

8.1

4.1

24.1

187

Краснокочанная капуста

0.2

1.4

7.4

31

Кресс-салат

0.1

2.3

1.3

11

Кукуруза сладкая

1.0

3.0

19.0

86

Латук

0.1

0.9

3.0

14

Лук жареный

13.5

4.5

27.4

251

Лук зеленый (перо)

0.1

1.3

3.2

20

Лук маринованный

4.7

1.2

7.6

79

Морковь

0.1

1.3

6.9

35

Морковь отварная

0.1

1.3

6.4

33

Морковь припущенная

1.6

1.4

7.7

52

Морковь тушеная с рисом

5.0

1.8

17.2

122

Морская капуста

0.2

0.9

0.0

5

Огурцы

0.1

0.8

2.5

14

Огурцы соленые

0.1

0.8

1.7

13

Окрошка овощная

0.8

0.9

6.8

39

Оладьи из тыквы

7.0

4.0

19.8

158

Перец сладкий

0.1

1.3

4.9

26

Перец, фаршированный овощами

5.9

1.5

10.1

100

Петрушка

0.4

3.7

7.6

49

Петрушка (корень)

0.6

1.5

10.1

51

Помидоры

0.0

0.6

4.2

20

Помидоры без кожицы, консервы

0.0

0.5

2.3

12

Помидоры жареные

4.7

1.8

5.1

73

Помидоры с кожицей, консервы

0.1

1.1

3.5

20

Помидоры, фаршированные с рисом и морковью

4.9

2.0

9.3

91

Помидоры, фаршированные яйцом и луком

6.2

2.9

3.5

83

Пюре картофельное

0.8

2.1

14.7

75

Рагу овощное

4.5

1.9

10.6

91

Рассольник домашний

1.0

1.0

5.8

36

Редис

0.1

1.2

3.4

20

Редька с маслом

7.0

1.7

6.4

96

Редька черная

0.2

1.9

6.7

36

Репа

0.1

1.5

6.2

32

Салат

0.2

1.5

2.0

16

Салат из свежих огурцов

4.0

1.2

2.7

52

Салат из капусты белокочанной

5.0

2.6

3.1

69

Салат из моркови

2.0

1.3

10.7

67

Салат из редиса

5.0

2.5

2.9

67

Салат из свежих помидоров

4.1

1.5

3.6

59

Салат из свежих помидоров и огурцов

4.1

1.4

3.3

57

Салат из свежих помидоров с перцем

4.7

0.9

4.3

66

Салат из свеклы с сыром и чесноком

14.2

5.1

7.1

178

Салат из соленых огурцов с луком

5.0

0.9

2.6

61

Салат из цветной капусты, помидоров и зелени

8.7

1.5

5.6

108

Салат картофельный с огурцами

3.2

1.7

8.6

71

Свекла

0.1

1.5

8.8

42

Свекла отварная

0.1

1.8

9.8

48

Свекла тушеная

3.0

1.6

10.3

75

Свекла, тушенная с яблоками

3.9

1.3

10.7

84

Свекольник холодный

0.2

0.8

6.1

30

Сельдерей

0.1

0.9

2.1

13

Сельдерей (корень)

0.3

1.3

6.5

34

Сельдерей (стебли)

0.0

1.0

9.0

42

Солянка грибная

1.2

0.5

1.3

18

Соус томатный острый

0.0

2.5

21.2

99

Суп картофельный

1.2

1.1

7.8

45

Суп картофельный с перловой крупой

1.1

1.0

6.5

37

Суп-пюре из шпината

2.0

1.9

4.0

42

Суп-пюре из картофеля

2.0

1.6

8.3

58

Суп-пюре из моркови

1.8

1.2

4.5

39

Томатная паста, консервы

0.0

4.8

19.0

102

Томатное пюре, консервы

0.0

3.6

11.8

66

Томаты

0.2

1.1

3.8

24

Тыква

0.1

1.0

4.4

22

Тыква жареная

5.7

1.7

6.9

86

Тыква маринованная

0.1

0.6

8.9

42

Тыква припущенная

1.7

1.2

4.8

40

Укроп

0.5

2.5

6.3

40

Хрен

0.4

3.2

10.5

59

Цветная капуста

0.3

2.5

4.2

30

Чеснок

0.5

6.5

29.9

149

Шницель из капусты

6.4

3.4

11.6

118

Шпинат

0.3

2.9

2.0

23

Щавель

0.3

1.5

2.9

22

Щи из квашеной капусты

1.0

0.8

1.5

19

Щи из свежей капусты

1.1

0.9

2.5

24

Щи из щавеля

3.5

2.3

1.8

48

Наименование продукта

Количество натрия, мг в 100 гр.

Процент суточной потребности

 

Продукты с высоким содержанием натрия

 

Соевый соус

5500

275 %

Сельдь среднесолёная

4800 мг

240 %

Икра красная зернистая

2284 мг

114 %

Оливки консервы

2250 мг

113 %

Колбаса сырокопченая сервелат

2226 мг

111 %

Икра минтая

2206 мг

110 %

Сухарики соленые

2000 мг

100 %

Орешки соленые

1600 мг

80 %

Колбаса полукопченая одесская

1505 мг

75 %

Сыр «Пармезан»

1376 мг

69 %

Сыр «Рокфор» 50%

1300 мг

65 %

Сыр плавленый «Колбасный»

1290 мг

64 %

Брынза (из коровьего молока)

1200 мг

60 %

Сыр «Голландский» 45%

1100 мг

55 %

Огурец соленый

1111 мг

55 %

Сыр «Сулугуни»

1050 мг

53 %

Сыр плавленый «Российский»

1050 мг

53 %

Чипсы

1000 мг

50 %

Колбаса вареная говяжья

959 мг

48 %

Капуста квашеная

930 мг

47 %

Колбаса вареная любительская

900 мг

45 %

Сардельки свиные

898 мг

45 %

Бульонный кубик  1 шт.

864 мг

43 %

Сыр «Пошехонский» 45%

860 мг

43 %

Сыр «Чеддер» 50%

850 мг

42 %

Колбаса вареная молочная

835 мг

42 %

Сыр «Российский» 50%

810 мг

40 %

Сосиски молочные

807 мг

40 %

Сыр «Швейцарский» 50%

750 мг

38 %

Полуфабрикаты мясные

720 мг

36 %

Консервы овощные – икра из кабачков

700 мг

35 %

Хот-дог

684 мг

34 %

Пицца

640 мг

32 %

Шпроты в масле(консервы)

635 мг

32 %

Бургеры

626 мг

31 %

Пельмени

551 мг

28 %

Креветка варено-мороженая

540 мг

27 %

Майонез «Провансаль»

508 мг

25 %

Сыр «Адыгейский»

470 мг

24 %

Говядина тушеная (консервы)

444 мг

23 %

Хлеб бородинский

440 мг

22 %

Молоко сухое

424 мг

21 %

Консервы овощные – горошек зеленый

360 мг

18 %

Печенье сахарное

330 мг

17 %

Картофель фри

324 мг

16 %

Мидии

290 мг

15 %

Сухие завтраки

280 мг

14 %

Хлеб зерновой

223 мг

11 %

Шоколад молочный

136 мг

7 %

 

Содержание натрия в пищевых продуктах

 

Содержание натрия в рыбе и морепродуктах

40-110 мг

2-6 %

Содержание натрия в мясе

 

 

Красное мясо

53-80 мг

3-4 %

Мясо птицы

70-90 мг

4-5 %

Печень говяжья

104 мг

5%

Почки говяжьи

218 мг

11 %

Содержание натрия в молочных продуктах

 

 

Молоко и кисломолочные продукты

40-50 мг

2-3 %

Сливки сухие

201 мг

10 %

Молоко сгущённое с сахаром

130 мг

7 %

 

Содержание натрия  в яйцах

 

 

Яйцо куриное

134 мг

7 %

Яйцо перепелиное

115 мг

6 %

Содержание натрия в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

12-40 мг

1-2 %

Содержание натрия в орехах и семенах (не соленых):

 

 

Арахис

23 мг

1 %

Кешью

16 мг

1 %

Кунжут

75 мг

4 %

Семена подсолнечника (семечки)

160 мг

8 %

Содержание натрия в овощах и зелени:

 

 

Овощи

8- 50 мг

1-2 %

Зелень

13- 43 мг

1-2 %

Сельдерей (зелень)

200 мг

10 %

Содержание натрия во фруктах, сухофруктах, ягодах:

 

 

Фрукты

10 — 35 мг г

1-2 %

Сухофрукты

17-140 мг

1 – 7 %

Витамины

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Витамин С

(аскорбино-вая кислота)

нет

Шиповник сухой, свежий,

Перец сладкий, петрушка, укроп,

Смородина черная, облепиха Капуста цветная и белокочанная,

Щавель, шпинат,

Рябина, апельсины, клубника, земляника, лимоны, смородина белая

Витамин РР

(ниацин)

Говяжья печень, почки, язык,

Мясо куриное и кролика, телятина, говядина, баранина Свинина,

Колбасы вареные,

Треска

Крупа — гречневая, перловая и ячневая

Кофе

Горох, фасоль,

Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта,

Орехи

Фолацин

Печень

Дрожжи, капуста, бобовые, шпинат, салат, крупы, хлеб

Витамин В1

(тиамин)

Свинина мясная

Печень говяжья и свиная,

Свинина жирная,

Сардельки свиные

Горох, фасоль,

Крупы — овсяная, гречневая, пшено

Хлеб,

Горошек зеленый

Витамин В2

(рибофлавин)

Печень говяжья,

Скумбрия

Яйца,

Сыр, творог

Говядина, мясо куриное,

Колбасы вареные,

Сельдь, треска,

Кефир

Крупа — гречневая,

Горошек зеленый, шпинат

Витамин В12

(цианокобаламин)

Печень

Скумбрия атлантическая Говядина, мясо кролика

Сыр,

Молоко сухое, сгущенное

Сельдь атлантическая, окунь морской

нет

Витамин А

(ретинол)

Печень говяжья, свиная, тресковая

Масло сливочное, яйца, икра кетовая

Сметана и сливки (20%  жир.), сыр, творог жирный,

Почки,

Палтус, шпроты (консервы), икра осетровая

нет

Каротин

Печень говяжья

Морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель Облепиха,

Абрикосы, рябина черноплодная,

Салат, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий

Витамин D

кальциферол

Рыбий жир

Печень трески

Икра осетровая, жирная морская рыба

Масло сливочное

Яйца

нет

Витамин Е

(токоферол)

нет

Масло подсолнечное, соевое, хлопковое, рапсовое, кукурузное

Семена подсолнечника,

Орехи — миндаль, лесной, грецкие, арахис

Масло оливковое,

Зеленые листовые овощи

Витамин К (филлохинон)

Свинина

Печень 

Шпинат

Кабачки

Зеленый чай

Жалобы на всё
Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: