Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

Совсем недавно мы говорили о пользе физических упражнений, а сегодня решили поговорить с чего и как  нужно начинать. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу даже человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.

Но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем врача.

Вот основные принципы, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений. 

Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

Принцип регулярности.

 Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3–5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать сначала.

Принцип постепенности.

 Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50 – 70% от максимального значения ЧСС макс. = 220 — возраст. Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3–5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу. Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70–85 % от максимальной ЧСС.  Если после 40–60 мин. оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).

dumbbells
Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

Принцип адекватности.

 Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.

Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться врачом и пройти определенные диагностические обследования. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Разминка

Продолжительность 5–7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.

Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

Основная нагрузка

Тренировка на развитие резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем — аэробная нагрузка в течение 30 мин. в зоне безопасного пульса (3–4 раза в неделю).. Наиболее распространенные виды аэробной нагрузки — быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер), езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон и т. п.) в несоревновательном режиме. По возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма.

Тренировка на развитие мышечной силы и выносливости проводится в течение 10 мин. после аэробной фазы на фоне разогретого организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.

Тренировка на развитие гибкости (10 мин.) должна проводиться ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стретчинг).

Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

Заключительная часть

Заключительная часть обязательна во время каждой тренировки! Она включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5–7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.

Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ФИЗИЧЕСКИМ ТРЕНИРОВКАМ

Возможные осложнения при физических тренировках в основном делятся на сердечно-сосудистые и травмы опорно-двигательного аппарата. Противопоказания к физическим тренировкам должен определить врач, ознакомившись с анамнезом и жалобами пациента, данными обследования.  

  • нестабильная стенокардия
  • ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии при малых усилиях или в состоянии покоя
  • недостаточность кровообращения II степени и выше
  • нарушения ритма сердца, приступы тахикардии экстрасистолы, постоянная форма мерцательной аритмии
  • аневризма сердца и сосудов Неконтролируемая артериальная гипертензия (более 160 / 100 мм рт. ст.)
  • нарушение мозгового кровообращения
  • аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз
  • легочная гипертензия
  • пороки сердца (декомпенсированные)
  • болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью
  • тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
  • миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
  • сахарный диабет средней и тяжелой степени
  • острые и хронические заболевания почек и печени
  • злокачественные новообразования
  • психические заболевания

Противопоказания исключают оздоровительные аэробные тренировки, однако на этапах реабилитации таким пациентам рекомендуется лечебная физкультура.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: