Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.

Совсем недавно мы говорили о пользе физических упражнений, а сегодня решили поговорить с чего и как  нужно начинать. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу даже человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.

Но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем врача.

Вот основные принципы, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений. 

Принцип регулярности.

 Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3–5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать сначала.

Принцип постепенности.

 Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50 – 70% от максимального значения ЧСС макс. = 220 — возраст. Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3–5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу. Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70–85 % от максимальной ЧСС.  Если после 40–60 мин. оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).

dumbbells

Принцип адекватности.

 Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.

Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться врачом и пройти определенные диагностические обследования. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Разминка

Продолжительность 5–7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.

Основная нагрузка

Тренировка на развитие резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем — аэробная нагрузка в течение 30 мин. в зоне безопасного пульса (3–4 раза в неделю).. Наиболее распространенные виды аэробной нагрузки — быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер), езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон и т. п.) в несоревновательном режиме. По возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма.

Тренировка на развитие мышечной силы и выносливости проводится в течение 10 мин. после аэробной фазы на фоне разогретого организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.

Тренировка на развитие гибкости (10 мин.) должна проводиться ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стретчинг).

Заключительная часть

Заключительная часть обязательна во время каждой тренировки! Она включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5–7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ФИЗИЧЕСКИМ ТРЕНИРОВКАМ

Возможные осложнения при физических тренировках в основном делятся на сердечно-сосудистые и травмы опорно-двигательного аппарата. Противопоказания к физическим тренировкам должен определить врач, ознакомившись с анамнезом и жалобами пациента, данными обследования.  

  • нестабильная стенокардия
  • ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии при малых усилиях или в состоянии покоя
  • недостаточность кровообращения II степени и выше
  • нарушения ритма сердца, приступы тахикардии экстрасистолы, постоянная форма мерцательной аритмии
  • аневризма сердца и сосудов Неконтролируемая артериальная гипертензия (более 160 / 100 мм рт. ст.)
  • нарушение мозгового кровообращения
  • аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз
  • легочная гипертензия
  • пороки сердца (декомпенсированные)
  • болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью
  • тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
  • миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
  • сахарный диабет средней и тяжелой степени
  • острые и хронические заболевания почек и печени
  • злокачественные новообразования
  • психические заболевания

Противопоказания исключают оздоровительные аэробные тренировки, однако на этапах реабилитации таким пациентам рекомендуется лечебная физкультура.